9. Koolhydraten stapelen...
De ‘gewone‘ koolhydraatvoorraad in een lichaam zou genoeg energie kunnen leveren voor 95 minuten hardlopen, maar een marathon duurt langer. Met koolhydraten stapelen maak je de glycogeenvoorraad groter. Wat je de laatste dagen voor een marathon eet is dan erg belangrijk. Door een speciaal voedingsschema kun je de glycogeenvoorraad vergroten en de kans op problemen tijdens de wedstrijd verkleinen.
Een week voor de marathon beginnen met een koolhydraatrijk dieet helpt enorm. Die week worden de trainingen minder langdurig, dus je gebruikt minder glycogeen, terwijl je veel koolhydraten inneemt. Zo kan de glycogeenvoorraad in de spieren en lever wel tot 150 procent van de normale hoeveelheid worden opgevoerd. Dat is het stapelen. Daarvoor moet wel minstens een hoeveelheid van 600 gram koolhydraten per dag worden gegeten. Verder moet de laatste dagen voor de wedstrijd tè vezelrijk eten worden gemeden. Geen dikke volkoren boterhammen meer dus. Daardoor moeten de darmen teveel werken. Dat gaat weer ten koste van de glycogeenvoorraad
8. Help, ik word zwaarder...
In de herstelfase voor de marathon kun je zwaarder worden. Geen probleem, dat is juist een goed teken.
Dit is de fase waarin we de lege voorraden koolhydraten helemaal volproppen. Dat is een goede zaak, ook al zorgt dat tevens voor het extra vasthouden van vocht. En dat alles tikt natuurlijk wel aan op de weegschaal. Bovendien zweet je in deze rustige fase tijdens het lopen ook nog eens minder.
Wees gerust: het extra gewicht is niet alleen pure energie voor in de marathon, maar ook een extra waterzak die behulpzaam zal zijn bij het verbranden van die energie. De truc is daarom juist in deze weken ver weg te blijven van de weegschaal.
7. Tapering
Het concequent trainen op de lange afstand zorgt voor minuscule spierbeschadigingen. Bovendien zijn de voorraden energie in de spieren vrijwel continu leeg. Als je de laatste twee weken de training beperkt en je spieren de tijd geeft om te herstellen, kun je die twee problemen oplossen, net op tijd voor je aan de startstreep moet verschijnen.
Taperen biedt het lichaam ook de gelegenheid om een speciaal soort vetzuren in het spierweefsel op te slaan. Dat vet gebruikt het lichaam als energiebron wanneer je onderweg gas wil geven. Daardoor blijft de kostbare maar beperkte voorraad koolhydraten in de spieren gespaard. Goed taperen vergroot niet alleen je kansen op een optimaal resultaat, maar ook op het bereiken van de finish in goede gezondheid.
6. Is een testloop vooral zinvol?
Ja, maar dan wel op hetzelfde tijdstip als de wedstrijd en op dezelfde ondergrond als het parkoers. Verder is het ook belangrijk om dezelfde kleding en schoenen te dragen (was eventuele nieuwe kleding ook voor de marathon uit). Wie op van alles is voorbereid, komt niet voor onaangename verrassingen te staan.
Er zijn gespecifieke richtlijnen. Een afstand van zes kilometer kan je al helpen, maar ook een halve marathon als vervanging van de lange duurloop.
Maar dan niet in de laatste twee weken!
5. Hoe blijf ik gemotiveerd
Wie een realistische eindtijd vaststelt en een goed trainingsschema uitzoekt, zal geen extreem moeilijke trainingsperiode beleven. Het lopen in een groep geeft extra voordelen. Loopmaatjes kunnen voor de nodige afwisseling zorgen, zodat de training lang niet zo zwaar aanvoelt en onderweg ook heel veel pret kan worden gemaakt. Om jezelf te motiveren is er ook een eenvoudige truc: beloof jezelf een kleine beloning na de training.
4. Rustdagen
Rustdagen zijn net zo belangrijk als de looptrainingen zelf. Wanneer je hersteltijd te kort is, riskeer je blessures. Zo mondt de voorbereiding uit in een onprettige toestand van overtraining. Door rustdagen kun je dit voorkomen en je lichaam zal reageren met een enorme hoeveelheid extra energie. Pas na 48 uur heb je voor nieuwe duurprestaties een volledig gevulde energievoorraad (met koolhydraat en vet) aangelegd. Daarom is het verstandig om zware belastingen om de drie dagen te plannen. De trainingen verstoren het chemisch evenwicht in het lichaam, wat voor korte tijd tot een verminderd prestatievermogen leidt.
Op rustdagen of dagen met een beperkte inspanning worden de energievoorraden weer aangevuld. Als gevolg van de prikkels die de belastingen veroorzaken, vertoont het lichaam een soort overreactie, die het lichaam beschermt tegen nieuwe uitputting. Vervolgens begint een nieuwe fase, supercompensatie genaamd, waarin je kortstondig een hoger prestatieniveau bereikt. Verstoor je echter het beschreven herstel, dan mis je die prestatiesprong. Je biochemische balans raakt uit evenwicht, wat je conditie kan ruïneren en blessures kan veroorzaken.
3. Eten bij vaker trainen
Voor elke extra kilometer die je in de marathonvoorbereiding loopt, heb je 60 extra kilocalorieën nodig. Als je wekelijks geen veertig maar zestig kilometer aflegt, vergt dat 1200 kilocalorieën meer. Per dag zijn dat er 170. Zorg dat je die zo snel mogeljk na de training weer aanvult, bij voorkeur binnen de eerste twee uur. In die periode zullen je spieren de koolhydraten (oftewel energie) het gemakkelijkst opslaan.
2. Voeding tijdens de lange duurlopen
Vandaag hadden Jan en ik het er nog over. Tijdens vorige marathontrainingen waren er veel lopers die onderweg op gestructureerde tijden Squeezy's, SIS of andere voeding naar binnen werkten. Dit jaar lijkt dat op één of andere manier niet meer nodig.
Maar, een adequate voeding en een voldoende toevoer van vocht spelen een belangrijke rol in je marathontraining. Dat geldt helemaal op de dag en avond voor de wedstrijd. Voedingsdeskundigen adviseren unaniem om een lange duurloop te gebruiken om je voedingsplan te testen en te perfectioneren. Benut die mogelijkheid om te bepalen welke dranken en welk vast voedsel je goed kunt verdragen, zodat je niet tijdens de marathon zelf hoeft te experimenteren.
Om vooraf voldoende energie te tanken is het handig om verschillende varianten te testen. In het algemeen word je aangeraden om makkelijk verteerbare producten te eten. Producten die koolhydraatrijk zijn, maar weinig vet en vezels bevatten.
De meeste lopers binnen onze groep weten onderhand, na al hun ervaring, wat ze onderweg het beste kunnen eten en drinken. Mocht je dit nog niet weten, probeer dan tijdens de duurlopen, uit te zoeken wat het beste je bevalt. Je hebt voor ongeveer 45 minuten energie en dit zal je tijdens het lopen moeten aanvullen.
1. Wordt je vetverbranding werkelijk door lange duurlopen gestimuleerd?
Om aan energie te komen, verband je voordurend vetten en koolhydraten. Je lichaam bezit een ruime dosis vet, maar de voorraad koolhydraten is beperkt. Die stof zit als glycogeen verstopt in je spieren en het lichaam kan deze soort koolhydraten met weinig moeite omzetten in energie. Daarom neigt je lijf ernaar om glycogeen als eerste te gebruiken, zodat die hoeveelheid snel op is.
Om dat te voorkomen is het zaak het aandeel van de vetverbranding, als bron van energie, te vergroten. Je spaart de voorraad glycogeen aanzienlijk en verbrandt meer vet dan normaal als je zonder zuurstofschuld loopt. Dat is het tempo waarbij je nog met gemak een gesprek kunt voeren. Je loopt dan, met een ingewikkelde term, onder de anaerobe-aerobe drempel, waarbij de energieproductie nog plaatsvindt met behulp van voldoende zuurstof.
Als je vaak op deze manier loopt, train je het vetverbrandingsmechanisme van je lichaam. Daardoor zal dat systeem op den duur ook bij iets lagere snelheden kunnen blijven werken en voorkom je dat er te veel aanspraak wordt gemaakt op je koolhydraatvoorraad.
Van dat (relatief) kleine beetje snel beschikbare energie wil je immers graag profiteren als echt nodig is.
